从减肥到锻炼肌肉，蛋白质有着不容忽视的作用。然而，高蛋白饮食健康吗？高蛋白饮食能减肥吗？高蛋白饮食有什么副作用？无论你是希望减肥，锻炼肌肉，还是仅仅拥有更多的能量来维持一天，高蛋白饮食都会有所帮助。蛋白质在人体中起着广泛的作用，从细胞生长和修复到产生酶，帮助体液和电解质平衡，形成抗体，蛋白质是至关重要的。正确的执行高蛋白饮食才能既保证健康，又达到减肥和锻炼的目的。
高蛋白饮食的好处
如果你关注饮食，并且想减肥，确保有足够的蛋白质是帮助达到减肥目标和保持健康的关键。减肥的焦点在于减少体脂，而保持瘦肌肉。研究表明，蛋白质在这一点具有令人满意的效果。身体分解和消化大部分蛋白质需要更长的时间，因此它会延迟食欲，让人感觉更饱、更久。
甚至不需要在饮食上做很大的改变就能看到结果。研究表明，在148名男性和女性中，即使少量增加蛋白质（占总热量的15%到18%），也会使他们的平均体重恢复率降低50%，同时报告说他们的饱腹感有所增加。
高蛋白饮食的摄入量
高蛋白的摄入量因人而异。一个很好的经验法则是每磅体重要摄入0.8g到1g的蛋白质。对于一个150磅重的人来说，这是每天120-150克蛋白质。如果你一天吃三顿饭，外加两份零食，那么每次平均吃25到30克。或者你可以计算蛋白质占总热量的百分比，从蛋白质中获得每日总热量的20%到35%。
高蛋白饮食的时间分配
人们通常倾向于积压蛋白质需求，或者在一天结束时摄入更多的蛋白质。但是实际上全天吃蛋白质更容易 — 目标是每三到四个小时在小餐中摄取15到20克（如果你更大或运动量更大，则可达40克）。你可能想在大餐中摄入更多的蛋白质，而在小餐中摄入更少的蛋白质，这将帮助你保持饱腹感，让身体更有效地利用蛋白质。
增加力量训练
保持较高的蛋白质摄入量有助于任何肌肉组织的损失，因为肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多，所以即使减肥也会保持新陈代谢引擎的转速。随着年龄的增长，这一点尤其重要，因为人往往在30多岁左右开始出现与年龄相关的肌肉萎缩（称为肌萎缩）。尤其是老年人，需要注意他们的蛋白餐，并确保他们一整天都吃得足够多。
当然，包括定期的力量训练也可以帮助保持肌肉强壮。甚至不必去健身房锻炼肌肉，在家锻炼也能起到作用。无论跑步、游泳、骑自行车、举重还是仅仅走路，饮食中都需要足够的蛋白质。氨基酸，或者说是蛋白质的组成部分，是构成肌肉的组成部分，当运动的时候，肌肉就会被分解，必须被替换。所以在运动后，特别是举重之后，吃一些含有蛋白质的小点心是个好主意。理想情况下，锻炼后两小时内，身体会有一些蛋白质，因为当肌肉蛋白质合成率提高时，身体就会开始聚集新的肌肉组织。
高蛋白饮食吃什么
-肉或鸡肉
高蛋白饮食中所吃的东西是高度个人化的，但是有一些选择比其他选择更好。肉、鱼、家禽、奶制品和鸡蛋等动物产品每克比植物源提供更多的蛋白质。这些食物被认为是完整的蛋白质，也就是说，它们含有人体功能所必需的所有必需氨基酸。如果在看卡路里，就不要选择高卡路里的食物，比如脂肪多的肉类。（如果遵循像Keto这样的低碳水化合物饮食习惯，那就不是这样了）当然，对于那些吃高蛋白饮食的人来说，鸡肉通常是一个不错的选择，每3盎司27克。
-鱼类
鱼也是高蛋白饮食的好选择。许多种类的鱼富含蛋白质，并含有像ω-3脂肪酸这样的健康脂肪。例如，金枪鱼和鳕鱼每3盎司含有20克左右的蛋白质，但热量不足100卡路里。如更喜欢海鲜，吃点虾：3盎司的虾含有17克蛋白质，只有90卡路里；它还富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
-蛋
对于那些喜欢避开肉类、家禽和鱼类的人，或者只是在寻找其他的方法来保持蛋白质水平在一整天都比较高的人来说，鸡蛋是一个很好的选择。鸡蛋是最容易准备和最容易消化的食物之一，每1个大鸡蛋6克。它们也富含抗病抗氧化剂，包括胆碱、叶黄素和维生素D。
-乳制品
乳制品是高蛋白食品的一个最受欢迎的选择，因为它相对容易找到，而且没有什么需要准备的。例如，希腊酸奶在一个典型的6盎司容器中含有15到20克，与2到3盎司的瘦肉差不多。（普通酸奶的含量不到一半。）一杯1%的牛奶含有8克蛋白质，而半杯干酪含有15到20克蛋白质。选择乳品时，吃点脂肪没关系。一些不到2%的脂肪-将有助于给你更多的饱腹感，并帮助你感觉更饱，更久。当然，乳制品如牛奶、酸奶和奶酪也能提供充足的钙和维生素D，帮助你建立和维持强壮的骨骼。
-豆类
素食主义者也可以遵循高蛋白饮食。豆类中可以找到大量的蛋白质。比如扁豆，半杯大约有9克蛋白质，或者鹰嘴豆，半杯超过7克。坚果和种子也是关键：一份1盎司的杏仁（大约23颗）含有6克蛋白质，而一盎司核桃（14个半）含有4克以上蛋白质。还有大豆，这是唯一一种含有你所需要的所有氨基酸的完整植物蛋白。半杯豆腐中含有10克蛋白质，半杯毛豆中含有8.5克蛋白质。
-蔬菜
当在高蛋白饮食时，很容易把蔬菜忘记了，特别是当你还想减少碳水化合物的时候。但不要忽视绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和其他健康食品 — 这样可以摄入大量对减肥和帮助消化系统保持最佳功能至关重要的纤维，而且还会摄入重要的微量营养素，如关键维生素、矿物质和抗病植物营养素。全明星选择包括菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、芽甘蓝、芦笋、花椰菜和生菜。
贴士：放缓节奏
如果不习惯吃高蛋白饮食，一天中逐渐增加多少蛋白质是个好主意。所有的大营养素都是由胰腺控制的，胰腺需要三到五天的时间来适应饮食的变化。如果过快地增加营养素的含量，从每天50克到150克，你很可能会经历一些饮食上的问题，包括气体和腹胀。
高蛋白饮食与肾脏
过去，专家们担心过多的蛋白质会使肾脏负担过重，干扰肾脏的功能。最近，研究发现情况并非如此：健康肾脏的人在食用高蛋白饮食时应该是健康的。事实上，有证据表明高蛋白实际上可以增加肾功能。然而，如果你有肾脏疾病，应该避免高蛋白计划；增加的菌株可能会使病情恶化。
