凯格尔运动，也被称为盆底肌肉训练，可以预防或控制尿失禁和其他盆底问题，这种运动可以加强盆底肌肉，支持子宫，膀胱，小肠和直肠。在任何时候都可以做凯格尔运动，经常按照这些指令来收缩和放松盆底肌肉，能有效地锻炼被我们忽视的肌肉。
为什么凯格尔运动很重要
许多因素会削弱盆底肌肉，包括怀孕、分娩、手术、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的过度紧张，以及超重。
如果你有下列症状，就要注意要进行这方面的锻炼了。
— 打喷嚏、大笑或咳嗽时漏几滴尿（压力性尿失禁）
— 在排出大量尿液之前有强烈的、突然的小便冲动（尿急失禁）
— 漏便（大便失禁）
凯格尔运动也可以在怀孕期间或产后进行，可以改善一些失禁的症状。
凯格尔运动对那些在打喷嚏、咳嗽或大笑时有严重尿漏的妇女没有多大帮助。此外，凯格尔运动对那些因膀胱充盈（溢尿失禁）而意外漏尿的女性也没有帮助。
如何做凯格尔运动
— 找到合适的肌肉。要确定盆底肌肉，在小便中间停止排尿。一旦确定了盆底肌肉，可以在任何地方做下述的练习。
— 完善技术。想象你在大理石旁，收紧骨盆肌肉，就好像举起大理石一样，一次试三秒钟，然后数三下放松。
— 保持注意力。为了达到最好的效果，只需要收紧盆底肌肉。注意不要弯曲腹部、大腿或臀部的肌肉，避免屏住呼吸。相反，在练习中要自由呼吸。
— 每天至少重复三组，每组10到15次。
不要养成用凯格尔运动来开始和停止尿流的习惯，在排空膀胱的同时做凯格尔运动实际上会导致膀胱排空不完全——这会增加尿路感染的风险。
什么时候做凯格尔运动
让凯格尔运动成为日常生活的一部分，无论是坐在办公桌前还是在沙发上休息，都可以进行凯格尔的锻炼。
当碰到麻烦时
如果你做凯格尔运动有困难，不要不好意思寻求帮助，医生或其他保健提供者可以给你重要的反馈，让你学会隔离和锻炼正确的肌肉。在生物反馈过程中，医生或其他医疗机构会将压力传感器插入阴道或直肠，当放松和收缩盆底肌肉时，监视器可以测量和显示盆底活动。
什么时候能有效果
如果经常做凯格尔运动，你可以预期在几周到几个月内会有结果，比如尿频减少。要有长期效果，就让凯格尔运动成为日常生活中永久的一部分吧！
