多年来，长寿和健康老龄化一直是广为关注的话题，人们正在寻找更多的方法来延长寿命，不同的饮食法，如地中海饮食，生酮饮食，阿特金斯饮食（Atkins diet），DASH饮食，各种各样的植物性饮食，时尚饮食和大量的减肥技巧。早在2011年，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的营养专家就与哈佛健康出版物的研究人员一起编写了一份最佳健康饮食计划，这种饮食方式将有助于预防那些在美国和世界上常见的疾病。
什么是哈佛饮食?
哈佛饮食的正式名称是“健康饮食餐盘”，这是一个类似于美国农业部“我的餐盘”的图表，尽管有关键的区别。健康饮食餐盘提倡多吃蔬菜，选择全谷物，不喝含糖饮料，限制蛋白质摄入。
此外，哈佛饮食中碳水化合物的种类比碳水化合物的数量更重要。这是因为一些碳水化合物，如蔬菜(土豆除外)、水果、全谷物和豆类比其他碳水化合物更健康。哈佛饮食的健康饮食盘也提倡人们在烹饪时使用健康的油。它没有规定人们每天应该从健康的脂肪来源中获得的卡路里的最大百分比。
通过这种方式，哈佛饮食的健康饮食盘推荐了与几十年来在美国推广的低脂信息相反的信息。这种饮食方式有助于预防心血管疾病、不同类型的癌症和2型糖尿病。
哈佛饮食和美国农业部的“我的餐盘”有什么不同?
虽然“健康饮食餐盘”和美国农业部的“我的餐盘”都提倡类似的理念，但关键的区别在于，哈佛饮食区分了比其他食物更健康的食物。
例如，虽然两个图表都提倡吃蔬菜，但哈佛饮食不鼓励吃土豆。美国农业部的蛋白质部分可以由热狗或汉堡包填补，但哈佛饮食要求更健康的蛋白质，如鱼，家禽，豆类或坚果。“健康饮食餐盘”还呼吁烹饪时使用更健康的油，并限制乳制品的摄入量——而美国农业部的“我的餐盘”则鼓励每餐都吃乳制品。
如何遵循哈佛饮食?
1.大部分食物应该是蔬菜和水果，至少占盘子的一半。
以颜色和多样性为目标。此外，要记住，土豆在哈佛饮食法中并不算蔬菜，因为它们对血糖有负面影响。
2. 让全谷物占你餐盘的四分之一。
吃全谷物，比如全麦、大麦、小麦浆果、藜麦、燕麦和糙米。也要选择全谷物制成的食物，比如全麦面食。与白面包、白米饭和其他精制谷物相比，全谷物对血糖和胰岛素的影响更温和。
3.将蛋白质限制在餐盘的四分之一，选择健康的蛋白质
鱼、家禽、豆类和坚果都是健康的蛋白质来源——它们可以混合到沙拉中，也可以和盘子里的蔬菜搭配。少吃红肉，避免加工肉类，如培根和香肠。
4. 适量使用健康的植物油
健康的植物油，如橄榄油、菜籽油、鳄梨油、玉米油、葵花籽油、花生油等。避免部分氢化油，其中含有不健康的反式脂肪。
5. 坚持喝水、咖啡或茶
不喝含糖饮料，限制牛奶和奶制品的摄入量。每天只喝一小杯果汁，每天只吃一到两份奶制品。
5. 身体活跃
保持活跃和锻炼对控制体重也至关重要。
