无论你只是需要走到某地，还是到户外去减压，越来越多的人意识到散步是大家能得到的最好的锻炼之一。美国1.45亿步行者中的大多数人都没有意识到，糟糕的技术和常见的走路错误会给肌肉骨骼系统带来压力。随着时间的推移，常见的走路错误会导致脖子、背部、肩膀、臀部和膝盖疼痛或受伤。
注意走路的方式，对姿势和练习做一些小的调整，可以在很大程度上帮助避免这些问题。遵循这些见解，这样你走的每一步都能让你更接近步行的所有健康益处(比如心脏健康，强壮的骨骼，清晰的头脑等等)。
最常见的走路错误
穿错鞋
合适的鞋子有助于防止脚和脚踝的过度使用伤害。一般来说，一个好的步行鞋有高质量的缓冲，允许脚弯曲，专家推荐橡胶鞋底。
更换明显磨损的鞋子也很重要，建议在穿了大约300英里后换一双新鞋。
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人们常犯的一个技术错误是走路时躯干过度向前弯曲或臀部弯曲，这给膝盖和脚踝施加了额外的压力，以保持平衡，导致步履沉重，而不是流畅的步态，使地面反作用力在整个行走周期中消散。
原因通常很简单:你看的是自己的脚，而不是更远的地方。
步幅过大
走更长的步数似乎是一种加强步行的有效方法，但它实际上会给肌肉骨骼系统带来更多压力。大步走得太长会迫使腿变得更硬、更直，从而降低身体吸收地面力量的能力。一个好的步态是平衡和流畅的——不是笨拙的长——应该毫不费力地流动。
如果想加快步伐，目标是更快的步伐，而不是更长。
姿势不好
走路时保持良好的姿势是保持健康步态的最重要规则之一。虽然抬头(不看脚)是一个好的开始，但如果走路时仍然无精打采，这会给脚和关节带来太多额外的压力，并随着时间的推移影响平衡和活动能力。
为了让姿势更健康，无论你在站立、走路或锻炼的时候，都要收紧下腹肌。这样做，可以让臀部屈肌伸展，减轻下背部的压力。每天这样做有助于保持良好的姿势和走路姿势。
从不在户外走
当天气寒冷、道路光滑时，我们都喜欢在跑步机上行走。但当冬季解冻结束后，出去走走对身心都有好处:研究表明，在大自然中度过一段时间可以减轻压力，改善心理健康，还能降低患大多数慢性病的风险。
事实证明，在户外散步对你的肌肉骨骼系统和步态也有特殊的好处——Lee博士说:“自然表面的地面反作用力较小(这意味着对你身体的压力较小)，但也会锻炼从脚踝一直到核心的小平衡肌肉。”
不拉伸
如果臀部、脊柱或骨盆过于僵硬，这可能会导致不良的步态习惯，比如前倾、低头或驼背。因为走路是一种重复的运动，如果不花一点时间打开关节，提高灵活性，这些习惯就会被强化。专家建议定期拉伸臀部、小腿、股四头肌、腘绳肌和下背部。
如果没有任何改善，可以找一个物理治疗师来解决任何潜在的问题。
忽略了肌肉力量
散步是一种很好的、低强度的运动，可以帮助你达到运动目标。但是，因为走路看起来是一项“简单”的运动，一个大错误是做得太多太快，或者太突然地改变步行的强度、地形或持续时间。
为了避免受伤和不良的步态习惯，重要的是要增强用于走路的基础肌肉的力量。建议在散步的同时进行阻力带和体重训练，重点是加强核心深层肌肉、臀部和腿部较小但非常重要的肌肉。
不治疗扁平足
扁平足相对常见——2017年的一项研究指出，大约30%的人站立时脚上没有明显的足弓。
虽然扁平足可能不会对每个人都造成问题，但这种情况可能会给行走力学带来长期问题，比如脚踝和肌腱拉伤。如果走路时感到疼痛或不适，看看能不能配上矫形器(比如鞋托)，可以帮助防止问题的发展。
如何判断步行是否健康
可以做一个简单的自我评估来检查自己的步态。想想这些良好走路习惯的迹象:
- 走路时是否肩膀微微向后，眼睛向前，下巴水平?
- 是否有轻微的脚跟撞击和接近完全的膝盖伸展?
- 是不是把前脚蹬开了?
- 压力集中在脚上吗?
不良走路习惯的另一个明显迹象是鞋底的异常磨损或鞋子泡沫破裂。良好的磨损模式是相当对称的，在脚跟和脚掌下面显示均匀的磨损。
但如果对自己的走路习惯有任何担忧，可以与专门研究步态的物理治疗师合作，为确定合适的步态、步幅和速度提供非常有用的反馈。
