现代社会压力丛生，许多人难以睡个好觉也就不足为奇了。根据凯撒家庭基金会在2020年8月发布的一项调查，至少Covid-19已经对心理健康和幸福产生了负面影响，36%的成年人报告说睡眠困难。褪黑激素（Melatonin），也就是睡眠激素，是一种常见的补充剂，有很多形式，包括软糖。然而，褪黑素软糖能解决失眠的问题吗？
褪黑素对身体的作用
褪黑素是由松果腺产生的，松果腺位于大脑底部下丘脑的下方。许多生物，从人类到植物到真菌和细菌，都会产生褪黑激素，这是一种激素，也是一种强大的抗氧化剂。对人类来说，褪黑素的主要作用是调节睡眠和清醒。
褪黑激素水平通常在晚上开始上升，整个晚上都保持比较高的程度，从早上到白天一整天通常比较低。当褪黑素增加时，往往会感到更累。
褪黑激素还会降低核心体温，这有助于促进睡眠。即使褪黑激素水平很低，睡眠也是可能的。切除松果腺的人只会对睡眠造成很小的影响。
黑暗提示松果腺分泌褪黑激素，这意味着在晚上坐在明亮的灯光下会抑制褪黑激素的释放，使一些人更难入睡。出于这个原因，睡眠专家建议在睡觉前至少30分钟断开电脑、手机和电视。
鉴于褪黑素在体内的作用，褪黑素补充剂成为一种流行的、广泛使用的睡眠辅助剂也就不足为奇了。但并没有很多科学证据证明它们的有效性。在2017年发表在《睡眠医学评论》(Sleep Medicine Reviews)上的一篇研究综述中，里哈博士和她的同事研究了12项随机对照试验(衡量治疗安全性和有效性的黄金标准)，以了解褪黑激素在改善睡眠方面的效果。他们发现，褪黑素有助于减少原发性失眠症患者和睡眠相位延迟综合症患者的睡眠潜伏期(入睡前在床上停留的时间)。在后者中，一个人的睡眠周期与24小时的一天严重不同步。
“褪黑素补充剂会诱发睡意，但它们不是催眠药物，”里哈博士说。“它们可以帮助人们调节自己的昼夜节律，如果服药时间合适，还能有效治疗时差反应。”褪黑素的最佳使用，她补充说，“是为那些生来就没有眼睛或完全丧失视力的人。”
什么时候服用褪黑素最好?
褪黑激素的作用起得很快。因此，如果在就寝前半小时服用，效果会更好。对于有延迟睡眠-觉醒阶段障碍的人来说，睡前5小时服用少量的褪黑素可以帮助睡眠时间回到正常范围。这种方法对时差反应也很有效。褪黑激素最好在健康护理专业人员的监督下使用，他们可以以安全有效的方式提供指导。
褪黑素补充剂不受监管
与所有营养补充剂一样，非处方褪黑素补充剂，包括褪黑素软糖，不受美国食品和药物管理局的监管或检测。如果正在服用褪黑素补充剂，很难确信标签上的剂量就是你服用的剂量。同一品牌的产品在不同品牌之间也存在差异，这或许可以解释为什么褪黑素在一段时间内对人体有益，但当人们转而使用其他品牌或瓶装产品时，褪黑素的作用就会减弱。
在2017年发表在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究中，加拿大研究人员分析了31种褪黑素补充剂，发现它们的褪黑素含量从标签上标注的不到83%到标签上宣称的近5倍不等。作者警告说:“虽然这不太可能造成严重的健康问题，但有证据表明，较高剂量的褪黑激素可能会在一些患者身上导致令人不快或意想不到的副作用。”
其中八种补充剂含有羟色胺，相对较少的羟色胺会有毒性。按照专家的说法，最安全的选择是服用药物级的褪黑激素，这是处方药。
动物制剂风险虽小，但确实存在
另一个令人担忧的问题是，软糖和其他补充剂中的褪黑素可能来自牛或猪的松果腺。含有非动物褪黑激素的产品是另一种选择，它是在实验室合成的，被认为更安全。专家建议不要使用来自动物松果腺的褪黑激素，因为它有传播克雅氏病(又称疯牛病)的“微小但真实的风险”，以及类似的情况，这些情况可能通过暴露于受污染的神经组织而传播。
最好让医生开褪黑素处方，褪黑素应该是有执照的制药厂生产的。膳食补充剂生产商可能会向第三方组织(如NSF International和美国药典)寻求验证或认证，这些组织会在其网站上列出符合其质量标准的产品。
最佳剂量
褪黑激素的最适当剂量取决于它是否是一种长效化合物，以及服用的原因。这种药物的剂量范围从每天同一时间对完全失明的人服用0.5毫克，或帮助缓解时差反应，到20毫克用于治疗其他睡眠障碍。通常，服用超过5毫克不太可能提高药效，尽管这可能有所不同。
褪黑激素并不是对每个人都有效，它会让一些人在早上或醒来后感到昏昏沉沉。一些人会经历生动的梦境，而另一些人会感到头痛、恶心或头晕。这些症状并不常见，但确实会发生。
对长期使用褪黑激素的人(比如昼夜节律紊乱的人)的研究还没有发现严重的长期影响，但必须谨慎，在正确的背景下考虑任何新的健康问题。
哪些人不应该服用褪黑素?
褪黑素可能会影响生殖系统，尤其是青少年。女性在哺乳或怀孕期间不应该使用这种药物，除非她们与自己的医生讨论过。患有某些疾病的人，包括1型糖尿病、癫痫或自身免疫性疾病的人，在使用褪黑激素时应谨慎。器官移植病人和服用血液稀释剂的人也应如此。不想或不能服用褪黑素也可以考虑其他比较温和的办法。
褪黑素可以帮助睡眠，改善睡眠质量。从褪黑激素软糖到喷雾剂，睡眠激素有很多补充形式。在购买产品之前，可以寻找USP验证标记或NSF认证。如果对一种产品不确定，或者它是否适合，请咨询医生进行确认。
