金枪鱼罐头不仅美味。它也是最具营养的方便食品之一，蛋白质含量十分丰富。这是一种廉价的蛋白质来源，而且卡路里含量相对较低。它有多少种？有什么副作用？购买时需要注意些什么呢？
不同种类的金枪鱼罐头
一般来说，金枪鱼是一种需要注意汞含量的鱼。一些金枪鱼罐头，比如长鳍金枪鱼，含有更多的汞，长鳍金枪鱼（albacore）是几种金枪鱼中的一种，它是一种大鱼，这意味着它吃过同样含有汞的小鱼，随着时间的推移，这会导致汞的积累。鲣鱼（skipjack）或黄鳍金枪鱼（yellowfin）有时被包装成‘轻’金枪鱼，汞含量更少，因为它们在食物链中处于比长鳍金枪鱼更低的位置。由于汞的风险，孕妇、哺乳妈妈和幼儿应该限制长鳍金枪鱼的摄入量。
寻找含水的金枪鱼，而不是含油的。也要注意钠，虽然不是超高的钠含量，但罐装金枪鱼每份的钠含量约为200毫克。在制作金枪鱼罐头时要少放些盐。
不同种类的金枪鱼在营养方面也有所不同。
每3盎司的长鳍金枪鱼含有733毫克的-3脂肪酸，相比之下，同一份金枪鱼的含量为228毫克。鱼类中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) -3脂肪酸对大脑健康、心脏健康等都有好处。
长鳍金枪鱼和三文鱼
金枪鱼和三文鱼之间最显著的区别是omega-3的含量。三文鱼的含量要多得多。因此，如果经常吃三文鱼，它对健康会有更大的累积影响。三文鱼也含有比金枪鱼更多的维生素D，维生素D是美国人关注的一种营养物质。另一方面，每份金枪鱼含有更多的蛋白质，因为它比鲑鱼更瘦。
金枪鱼罐头对健康的好处
吃罐装金枪鱼对健康有很多好处。金枪鱼提供蛋白质和脂肪，有助于平衡血糖，具体来说，金枪鱼富含omega-3脂肪酸，这种脂肪酸对健康有很多好处。海产品中的omega -3脂肪酸可以帮助降低甘油三酯和炎症，并帮助增加‘好的’高密度脂蛋白胆固醇。
此外，还可以从金枪鱼中获得大量的维生素和矿物质。有一种矿物质可能没有得到应有的重视，那就是硒，它有助于保护细胞免受损害。
三盎司罐装金枪鱼可以提供你一天所需的所有硒。硒也可以帮助防止汞摄入造成的损害。罐装金枪鱼还能提供铁、维生素B12和维生素D。维生素D的主要食物来源并不多，所以这一好处尤其值得注意。
金枪鱼罐头与疾病预防
吃罐装金枪鱼可以帮助提高维生素D和omega-3的摄入量。
充足的维生素D和-3摄入有助于预防心血管疾病、认知能力下降、某些癌症和糖尿病。
吃金枪鱼等海鲜可以帮助你更优雅地衰老。2018年发表在《英国医学杂志》(BMJ)上的一项研究调查了血液中来自海产品的omega-3水平与健康衰老之间的关系。ω -3脂肪酸含量较高的参与者在衰老过程中表现得更健康，患慢性疾病以及严重的精神或身体问题的风险也更低。尽管来自植物的ALA (α -亚麻酸)也能提供-3脂肪酸，但这种形式的脂肪酸并没有显示出与健康衰老有同样的联系。
吃多少金枪鱼罐头比较健康
如果按照2020-2025年美国饮食指南(Dietary Guidelines for Americans)的要求，成年人应该以每周吃两次4盎司的海鲜。许多专家建议每周最多吃12盎司。
考虑到汞含量，长鳍金枪鱼(最多)每周大约4盎司，轻金枪鱼(最多)每周大约8盎司。淡色金枪鱼罐头（Canned light tuna）是“最佳”选择，长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼是“好”选择，大眼睛金枪鱼（bigeye tuna）是避免的选择，这还是因为它的汞含量非常高。
当然，必须考虑的不仅仅是金枪鱼，同时，其他鱼类——像剑鱼这样的鱼也富含汞，尽量不要在同一周内经常吃两种高汞含量的鱼。
罐装金枪鱼的风险和副作用
人们对金枪鱼的主要担忧是食用过量，摄入过多的汞。经常吃太多含汞量高的鱼，会导致汞在身体组织中积聚。这主要是孕妇和幼儿的问题，因为大脑发育会受到汞的影响。生活在工业污染物污染地区的人们对任何在当地捕捞的鱼都要小心。
此外，虽然金枪鱼富含omega-3脂肪酸，但它的含量不如其他一些海产品，如三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。
金枪鱼罐头是从哪里来的
罐头里的金枪鱼可能来自不同的地方。根据科罗拉多公共卫生学院的数据，大部分来自太平洋和其他渔业来源，包括印度洋、大西洋和地中海。金枪鱼罐头加工厂主要位于东南亚。
美国人是罐装金枪鱼的最大消费者之一，与日本和欧盟的人一样。
如何购买金枪鱼罐头
可以找到用水或油包装的金枪鱼罐头。双酚A (BPA)会与油脂等脂肪结合，所以在选择含油的金枪鱼罐头时，要选择不含BPA的罐头，如果有玻璃包装，那就选择玻璃包装。
选择含水的金枪鱼，可以减少卡路里和脂肪。
金枪鱼罐头要如何食用
罐装金枪鱼有固体的和大块的两种，这可以告诉你金枪鱼是大块的还是薄片的。固体罐装金枪鱼很适合搭配沙拉或吐司，而大块金枪鱼则很容易拌入意大利面或调味品中。
如果想选择经过认证的可持续海鲜，可以在产品包装上寻找海洋管理委员会(MSC)的蓝色标签。
