无论一直以来都饮食很健康，还是刚刚才重视饮食问题，50岁以后就要认真审视自己的饮食了。专家说，这一点很重要：更注意选择食物，并确保自己得到了足够的营养。我们对能量的需求从中年开始下降，喝一大罐玛格丽塔酒和吃一篮子薯片的空间越来越小了——除非想看到体重开始攀升。
除了适应可能会变慢的新陈代谢，中年以后还要弥补一些问题，比如骨骼变弱、肠道功能变慢和肌肉质量下降的趋势(在65岁之前，每年下降约1%，65岁之后，损失可能会翻倍)。总的来说，老年人需要确保自己摄入大量的水果和蔬菜，如果要吃肉，就吃瘦肉，并避免饱和脂肪和糖。良好的饮食有助于更好地控制血压，降低患心脏病的风险，并有助于预防糖尿病和癌症等疾病。
要建立自己的健康饮食，请记住：食物是协同作用的，就像一个完整的交响乐才能完成一段精彩的音乐作品。但如果把这7种食物加入到你自己的乐队中，你就会走上更健康的道路。
浆果
浆果为50岁以上的人群提供“一站式营养”，因为它们富含纤维、维生素C和抗炎、抗氧化的类黄酮。纤维有助于人们保持规律，控制体重，预防糖尿病、心脏病和癌症等疾病。51岁以上的男性每天应该吃30克，50岁以上的女性每天应该吃21克。
浆果似乎对衰老的大脑也有好处。浆果含有有效的抗氧化剂，可以改善运动技能和短期记忆，这就是为什么它们是MIND饮食的关键部分，MIND饮食的重点是对抗神经退行性延迟的食物。(这种健脑饮食中的其他健脑食物包括蔬菜、豆类、全谷物、坚果、海鲜和家禽。)塔夫斯大学去年的一项研究调查了2800名50岁以上的人20年的饮食，发现那些摄入浆果、苹果和茶等富含类黄酮的食物的人患痴呆症的可能性是其他人的2到4倍。
一个方便的方法是野生蓝莓(通常在冷冻食品区出售) – 它们的抗氧化剂是传统蓝莓的三到四倍，可以把它们加到燕麦片或冰沙中。
深绿叶蔬菜
随着年龄的增长，骨骼会变得更软，需要钙，这一点可以从低脂乳制品和深绿色叶菜中获得的 – 我们说的是羽衣甘蓝、芝麻菜、西兰花和菠菜，它们也富含纤维，可以增强肌肉功能，对心脏健康有益。3月份发表在《营养学杂志》上的一项澳大利亚研究发现，每天只吃一杯富含硝酸盐的绿叶蔬菜的人的下肢强壮了11%。最近，丹麦的另一项研究对5万人进行了为期23年的调查，发现吃这些蔬菜的人患心脏病的风险降低了12%到26%。
海鲜
鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼和鳟鱼等鱼类是蛋白质的精瘦来源，老年人需要这些鱼类来维持或恢复肌肉。建议每天摄入5到6盎司的蛋白质，无论是海鲜、家禽、坚果、种子、豆制品还是瘦肉。有研究表明，老年人需要对蛋白质摄入更加敏感，因为他们的身体在利用蛋白质方面不如中年人高效。
鱼也是维生素B12的一个很好的来源，一种只有在动物性食物中发现的营养物质，随着年龄的增长而更难吸收。海鲜也含有ω -3脂肪酸，每周吃两到三份可以将大量慢性疾病的死亡风险降低17%左右。
坚果和种子
不是所有的坚果都生而平等，但都有好处。它们含有蛋白质和纤维，能让人有饱腹感。但不要贪吃 – 下午吃一把就可以了，这样晚餐时就不会饿了。每天一盎司的推荐量相当于24颗杏仁，18颗腰果，35颗花生和15颗核桃。
坚果和种子也是健康脂肪的重要来源。核桃、亚麻粉和奇亚籽都含有ALA – omega-3脂肪，这些脂肪会转化为EPA和DHA – omega-3脂肪酸，这里特别指出，经常摄入omega-3脂肪有助于保护大脑。
白软干酪（Cottage cheese）
是时候让这些高钙凝块在每周的菜单上占据一席之地了。白软干酪是乳清蛋白的重要来源，有助于刺激肌肉蛋白质合成。运动员都知道这一点——在锻炼后，他们通常会喝一杯基于乳清蛋白的奶昔。但与其这样做，不如吃白软干酪。
它还富含钙和维生素D。我们的骨骼就像一个银行，在35岁之后，我们开始失去骨密度，所以在饮食中添加钙和维生素D对维持健康是必不可少的。
豆类
豆类为什么是超级食物？豆类有助于降低胆固醇，它们富含纤维和蛋白质，而且热量低，还富含铁、钾和镁。尽量吃干豆或低钠的罐装豆子，如果两者都找不到，把一罐普通豆子沥干并冲洗干净，可以减少41%的钠含量。鹰嘴豆泥（garbanzos）也是一种健康的零食。
水
水，那都不是食物！没错，但随着年龄的增长，需要更多地注意补水。年纪大了，口渴机制就不那么好了，要注意饮水量，尤其是在炎热潮湿、出汗的时候——比如在户外活动的时候。多喝水有助于抵消肠道功能随年龄增长而下降的影响。记住，我们常常以为自己饿了，但实际上我们渴了。
