如果你开始生酮饮食，了解如何制作膳食是很重要的，这样你就可以做到碳水化合物、脂肪和蛋白质的健康平衡。
—生酮早餐食谱开启您的一天
如果你是一个菜鸟，计划你每周的生酮饮食菜单，尽可能地使饭菜简单。例如，生酮早餐可以利用许多经典的早餐食物，包括鸡蛋、培根、香肠和火腿。鸡蛋在生酮饮食的世界里是真正的赢家。它们用途广泛，容易烹饪，只有半克碳水化合物，6克蛋白质和5克脂肪。
“鸡蛋含有很多维生素，如维生素A、B复合物、D、K、E、钙和锌，”私人教练兼番茄酱爱好者赖安•韦弗说。“这就是为什么当你遵循生酮饮食，鸡蛋是早餐的最佳选择。为了避免你吃厌，你可以尝试不同的方法来准备：煮熟、油炸或烘焙鸡蛋。此外，你可以把鸡蛋和培根、火腿、切达干酪、黄油、蛋黄酱等不同的食物混合在一起，这样你每天都会得到不同的食谱，尽管使用相同的主要成分。”
鸡蛋芹菜番茄酱早餐选择包括：
- frittatas和quiches
- 猪肉、甘蓝和鸡蛋杂烩
- 鳄梨烤鸡蛋
- 煎蛋卷配炒菠菜、蘑菇、晒干番茄和山羊奶酪
- 奶油奶酪、甜椒和菠菜炒鸡蛋
对咖啡上瘾的人来说，这是个好消息：你仍然可以喝一杯早上喝的咖啡。你只需要调整一下你搅动的东西。把调味奶油换成真正的全脂重搅打奶油，每汤匙只有1克碳水化合物。如果你喜欢偏甜的，搅拌一个低糖甜味剂，使用糖醇。但如果你能跳过甜食，那就更好了。随着时间的推移，你的味觉会重新恢复，不再渴望一天中有糖的开始。
—简单的生酮午餐
如果你和生酮饮食狂热者交谈，你会发现很多人会把晚餐的剩菜留到第二天的午餐上。煮一次，吃两次，你的生酮午餐食谱就解决了。如果你不喜欢吃剩菜，或者如果你想吃点不一样的午餐，午餐也可以像一勺鸡肉沙拉一样简单。或者，去当地一家杂货店的沙拉吧，在一碗蔬菜上加上一些肥美可口的食物。您也可以尝试以下一种简单的番茄午餐：
- 鸡肉沙拉、鸡蛋、鳄梨、坚果、奶酪、橄榄油和醋或其他最喜欢的调味品
- 裹在奶酪、甜椒或泡菜周围的瘦肉、薄片熟食肉卷
- 金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉，用浓橄榄油蛋黄酱做成
- 不加意大利面和豆子的汤
- 花椰菜蛋白饭、奶酪、调味品、橄榄和坚果
RealPlans的联合创始人艾米丽•巴特利特（Emily Bartlett）说：“我收到的最好的饮食规划建议之一就是安排早餐和午餐，这样你就不必过多地考虑它了。”“如果你对重复没问题，那么早餐最好有一个简单的菜谱选择，包括一些可以随身携带的食品。午餐时，把剩菜和新鲜的蔬菜沙拉一起吃，一定要加上你真正喜欢的调料。”
—简单可口的生酮晚餐
简单的生酮晚餐食谱遵循一个非常基本的原则：瘦肉蛋白，加上低碳水化合物蔬菜面，再加上一份蔬菜沙拉。你也可以和砂锅、沙拉或其他低碳水化合物、高脂肪的菜肴混合，例如：
- 炒香肠面（西葫芦面）
- 青椒牛肉
- 火腿芝士鸡胸肉配西兰花
- 汉堡包花椰菜泥牛排
- 鸡肉、花生和低碳水化合物调味品的生菜卷
韦弗说：“很多人发现，每周做一次或两次这样的一批菜可以节省大量的时间，而且可以防止你每天晚上都呆在厨房里。”“当你计划吃生酮饮食时，你需要遵循一般的好的饮食计划做法，比如一次购买一周的食物，这有助于节省开支，当你回家的时候就可以准备蔬菜了。
